钙、铁、锌、硒微量元素的食物有哪些？

人体是由40多种元素构成的，根据元素在体内含量不同，可将体内元素分为两类：其一为常量元素，占体重的99.9%，包括碳、氢、氧、磷、硫、钙、钾、镁、钠、氯等10种，它们构成机体组织，并在体内起电解质作用；其二为微量元素，占体重的0.05%左右，包括铁、铜、锌、铬、钴、锰、镍、锡、硅、硒、钼、碘、氟、钒等14种，这些微量元素在体内含量虽然微乎其微，但却能起到重要的生理作用。如果某种元素供给不足，就会发生该种元素缺乏症；如果某种微量元素摄入过多，也可发生中毒。

微量元素在体内起何作用

铁：铁是人体需要量最多的微量元素，27%的铁组成血红蛋白，3%的铁组成返租稿肌红蛋白，0.2%的铁构成多种含铁酶。血红蛋白能将氧气送至全身组织，肌红蛋白和氧的结合力很强，能储备部分氧气，在骨骼肌缺氧时可以释放这部分氧。每日铁需要量为10～18毫克，如果供给不足，可以发生缺铁性贫血。

锌：锌是仅次于铁的需要量较大的微量元素，是200多种含锌酶的组成成分，也是酶的激活剂，在核酸代谢和蛋白质合成中发挥型销重要作用。婴儿每天需锌量为3～5毫克，1～10岁儿童每天需锌量为10毫克。婴幼儿锌供给不足，影响生长和智力发育，也影响味觉和免疫功能，缺锌是厌食症的主要原因。

碘：碘能调节体内热能代谢，是构成甲状腺素的重要成分。婴儿每天需碘量为0.045～0.15毫克。若碘不足会影响小儿生长发育，引起克汀病或地方性甲状腺肿；如果摄入过多，也可发生碘中毒。

铜：铜在人体内含量很少，是组成体内多种金属酶的重要成分，主要功能是促进铁构成血红蛋白，也是许多氧化酶的辅助因素。人体缺铜时，可发生贫血、中性粒细胞减少、生长缓慢和情绪不稳。

硒：硒参与体内谷胱甘肽过氧化酶的代谢过程，是人体的肌代谢不可缺少的微量元素。缺硒时容易发生克山病。

怎样预防微量元素缺乏?

铁：动物性食物中，如肝脏、动物血、肉类和鱼类所含的铁为血红素铁，血红素铁也称亚铁，能直接被肠道吸收。植物性食品中的谷类、水果、蔬菜、豆类及动物性食品中的牛奶、鸡蛋所含的铁为非血红素铁，这种铁也叫高铁，以络合物形式存在，络合物的有机部分为蛋白质、氨基酸或有机酸，此种铁须先在胃酸作用下与有机酸部分分开，成为亚铁离子，才能被肠道吸收。所以动物性食品中的铁比植物性食品中的铁容易吸收。为预防铁缺乏，应该首选动物性食品。

锌：动物性食品中的牛肉、猪肉、羊肉、鱼类、牡蛎含锌量高。植物性食品中的蔬菜、面粉含锌量少，且难吸收。

铜：含铜最多的食品是肝脏，大多数的海产食品，如虾、蟹含铜较多。豆类、果类、乳类含铜较少。

碘：因海水含碘丰富，所以海产品都含有碘，特别是海带、紫菜含碘最多。

硒：谷物、肉类、海产品含量高，除缺硒地区外，一般膳食不缺硒。

因各种食品含微量元素多少不同，为预防微量元素缺乏，应吃多种食物做成的混合食物，不能偏食、

含碘丰富的食物有食盐、海带、紫菜、鱼虾、海参等

野山菌中的铁、锌、铜、硒、铬含量较多,经常食用野山菌补充微量元素的不足 含碘量丰富的食物为海产品，如海带、紫菜、鲜鱼、蚶干、干贝、淡菜、海参、海蜇等。

补铁:各漏孝种动物肝脏、牛肉、鳝鱼、猪血。补锌:牡蛎、鲱鱼、瘦肉、鱼类等。 补铜:动物肝脏、硬壳果、豆类、牡蛎。 补锰:坚果、谷物、咖啡、茶叶等。 补碘:海带及各种海味。 补铬:牛肉、动物肝、粗粮、黑糊椒等 。补硒：鸡蛋、动物内脏、鱼类等。 补钴：各种海味、蜂密、肉类等

微量元素在人体中含量小于0.01%，大约仅占人体元素总量的0.05%，目前我们生活中比较熟知的微量元素，有禅知：钙、铁、锌、硒、碘、磷等，虽然微量元素在人体中所占的含量较低，但微量元素与人体健康有密切的关系，如果微量元素在人体中的含量失调，就会引发一些疾病。那么现在就让我们来了解一下什么含微量元素最多？

大家都知道现在人们对微备唯量元素的认识越来越多，越来越多的人了解微量元素的重要性，为防止微量元素的含量失调给人体造成一些疾病，在日常生活中大家特别注意对微量元素的补充，很多人选择一些价格比较昂贵的微量元素保健品，用来补充人体中所需的微量元素，但这种方式对大部分人来说经济压力比较大，而且有一部分人也对其不能进行有效的吸收。所以人们对于食补微量元素开始重视，也越来越关注什么含微量元素最多，可是吃什么才能够有效的补充我们人体当中获取的微量元素呢，下面就让我们大家一起来了解一下，什么含微量元素最多，微量元素所对应的含量较高的食物有哪些?

第一，含钙较高的食物：豆类、奶类、花生、海带、紫菜、鱼、虾，绿色蔬菜、蛋黄等。

贺滚消 第二，含铁较高的食物：动物肝脏含铁非常丰富，但在这里需要注意的是对于胆固醇过高或血脂高的人群，建议要少吃动物肝脏，虽然肝脏含铁较高，但是所含油脂也比较丰富，所以在这里要提醒大家注意一下。其次还有，香蕉、绿叶蔬菜、黑木耳、小油菜、芝麻、西红柿、胡萝卜、谷类等。

第三，含锌较高的食物：莲子、花生、芝麻、核桃、海带、奶类、蛋类、大豆等。

第四，含硒较高的食物：海产品、瘦肉、动物肝脏、大米、木耳、蘑菇、橘柑查、茶等。

第五，含碘较高的食物：海带、紫菜、海鱼、海盐等。

第六，含磷较高的食物：黄豆、蚕豆、土豆、花生、粗粮、坚果类、肉类、蛋类等。

既然体内的微量元素与人体健康有着密切的关系，那么就让我们一起来关注微量元素的补充，根据我们人体中所需要的含量，有针对性地选择食物，选择含微量元素最多的食物，通过食补能够更绿色更健康，赶紧行动起来吧。

1.关于铁：动物性食物中，如肝脏、动物血、肉类和鱼类所含的铁为血红素铁，血红素铁也称亚铁，能直接被肠道吸收。植物性食品中的谷类、水果、蔬菜、豆类及动物性食品中的牛奶、鸡蛋所含的铁为非血红素铁，这种铁也叫高铁，以络合物形式存在，络合物的有机部分为蛋白质、氨基酸或有机酸，此晌好种铁须先在胃酸作用下与有机酸部分分开，成为亚铁离子，才能被肠道吸收。所以动物性食品中的铁比植物性食品中的铁容易吸收。为预防铁缺乏，应该首选动物性食品。

2.锌：动物性食品中的牛肉、猪肉、羊肉、鱼类、牡蛎含锌量高。植物性食品中的蔬菜、面粉含锌量少，且难吸收。

3. 铜：含铜最多的食品是肝脏，大多数的海产食品，如虾、蟹含铜较多。豆类、果类、乳类含铜较少。碘：因海水含碘丰富，隐谨衡所以海产品都含有碘，特别是海带、紫菜含碘最多。

4.硒：谷物、肉类、海产品含量高，除缺硒地区外，一般膳食不缺硒。因各种食品含微量元素多少不同，为预防微量元素缺乏，应吃多种食物做成的混合食物，不能偏食、挑食。

5.含钙累灶做食物：荤菜中所有的肉类含钙量都非常高的，如猪肉，牛肉，鱼肉，虾，鸡肉，鸭肉等。还有牛奶，鸡蛋，虾皮。很多青菜含钙量也很高，如紫菜，海苔，菠菜，海带等。

但如果是光靠食物补充来钙质，有可能钙质吸收效果并不是很好，平时要注意多摄取阳光，因为多晒太阳多摄取维生素D有助于钙质的吸收。

富含铁元素的食物包括，鸡肉、猪肉、牛肉以及羊肉等肉类，这些嫌滑肉类非常容易被吸收。

铁补充过量，会出现锌的缺乏，而锌补充过量又会导致铁的缺乏，给宝宝吃动物的肉类，既可补充铁又能补充锌，同时也补充了蛋白质和脂肪。

所以，在宝宝均衡饮食的情况下，是不需要额外地补充微量元素的。除非宝宝患有一些特殊的疾病，需要在医生的指导下补充微量元素。

含微量元素的食物有很多，但是所含的微量元素有所区别，患者要根据患者具体想要补充的微量元素选择合适的食物。含维生素C较多的食物是绿叶蔬神纳菜、柑橘、奇异果和草莓等，许多食物中都含有维生素D，维生素A含量较多的食物是动物肝脏、鳗鱼、奶油、芒果和杏仁等，含B1较多的是糙米、米糠，豌豆、腰果，含B2较多的是动物内脏、乳酪、啤酒酵素和杏仁等。

选择最合适的。含铁高的食物：豌豆、木耳。含钙高的食物：黄豆、葵花籽芹瞎腊、核桃、牛奶、花生、鱼虾、红枣、杏仁、韭菜、芹菜、鲜雪里蕻、蒜苗、紫菜等。含锌高的食物：瘦牛肉、瘦猪肉、黄鱼、花生、荔枝、牡蛎、硬果、豆类、茶叶及全谷、全麦等

钙Ca(不属于微量元素) 钙在人体内的含量比较多，它属于常量元素，人体内的钙有99%沉积在骨骼和牙齿中，钙是骨骼和牙齿发育最重要的营养物质，钙还参与生理功能的调节。 小孩缺钙表现为夜惊夜啼、盗汗、枕秃圈、出牙晚、牙齿稀疏不齐、睡觉磨牙、学步迟、骨骼发育不良、身材矮小、易抽筋等;孕妇缺钙会造成关节疼痛、腰酸背痛、小腿易抽筋、产后牙齿松动等;中老年人缺钙可致骨质疏松提前到来。

补充方法：生活中的食物是钙的主要来源，含钙高的食物有：牛奶、芝麻、鸡蛋、豆类制品、虾皮、紫菜、鱼肉。其中，牛奶所含的钙质最接近人体，更容易被人体消化吸收，是补钙的首选食物，而虾皮的含钙量是所有食物中最高的，约是纯

牛奶的10几倍，也是补钙的很好选择。

平时多去户外晒太阳，阳光中的紫外线能促进维生素D在体内的合成，提高骨骼对钙质的吸收利用率。 铁Fe 铁是人体内含量最多的微量元素，它是造血的基本原料，参与血蛋白、细胞色素及各种酶的合成，并在血液中起运输氧和营养物质的作用。

人体缺铁最常见的危害是引发缺铁性贫血，它约占所有贫血疾病的80%左右，患者一般表现为面色苍白、萎黄，头晕乏力，心悸气短，唇无血色，发无光泽，失眠多梦，手脚冰凉，耳鸣眼花，畏寒怕冷，精神萎靡，月经量少等。

女性由于经期出血、饮食不当、孕期需铁量增多等原因，是缺铁性贫血的高危人群。 补充方法：食物中的铁元素分为血红素铁和非血红素铁，前者的吸收利用率明显高于后者，血红素铁多存在于动物肝、动物血、红肉、禽肉、鱼肉中，缺铁性贫血要多吃这些肉类食物，而果蔬中的维生素C能促进人体对铁的吸收，也要适当的吃一些。

葡萄、桂圆肉、南瓜、胡萝卜、红枣、黑豆有益气补血的功效，不妨多吃。锌Zn 锌是强效免疫调节剂，是人体200多种酶的重要组成，它的主要作用是提高免疫力、维持味觉功能、促进生长发育、加快伤口愈合、维护男性的生育功能等。

人体缺锌通常表现为：免疫力低下、食欲减退、伤口难以愈合等，小孩缺锌的症状还包括偏食厌食、异食癖、地图舌、口腔溃疡慧庆芹、头发枯黄、指甲有白斑、手指长倒刺、记忆力差、注意力不集中、生长发育落后、第二性征发育迟缓等，男人缺锌则会引起精子质量低下、前列腺炎等，严重可造成无法生育。

补充方法：锌主要存在于牡蛎、蟹肉、动物肝、瘦肉、鱼肉等动物性食物中，非肉类食物的含锌量和补锌吸收率普遍较低。补锌应该多吃肉，适量食用水果差岁和蔬菜，饮食均衡有利于人体对锌的吸收。

硒Se 硒是强效免疫调节剂，它具有强氧化性，能拮抗重金属，清除体内有害自由基，硒被科学家称为人体微量元素中的“防癌之王”、“最重要的护肝因子”，硒还跟男性的生殖功能有关，男性体内的硒有20%~40%集中在生殖系统，男性缺前毕硒可致精子活力低下、精子畸形率增多、受胎率降低等。

补充方法：含硒高的食物有蛋类、瘦肉、海产品、动物的肝、大蒜、蘑菇、芝麻、芦笋等，一般来说，动物性食物的含硒量和吸收利用率普遍优于植物性食物，排名次序：海产品>动物的肝>瘦肉>蛋类>其他。